KoordinasiGerakan Lengan dan Pernapasan. Gerakan lengan pada gaya bebas terdiri atas dua gerakan, yaitu sebagai berikut. a. Gerakan recovery, gerakan lengan selama di luar air yaitu memindahkan telapak tangan saat keluar dari air untuk dibawa ke depan kepala dan masuk ke dalam air. b. Gerakan mendayung yang terdiri atas gerakan dorong. Latihan peregangan kelihatannya memang mudah dan sederhana. Tapi tetap saja, banyak orang yang malas untuk melakukannya. Padahal, menurut para ahli, kita perlu meregangkan tubuh setiap saat. The American College of Sports Medicine menganjurkan peregangan setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu selama 60 detik. Otot-otot utama ini meliputi otot betis dan kaki, perut, dada, bahu, punggung, serta lengan depan dan belakang. Lantas, mengapa Anda perlu meregangkan tubuh secara rutin? Latihan peregangan tak hanya baik untuk fleksibilitas Rutin melakukan peregangan dapat membantu agar tubuh Anda tetap lentur sampai hari tua. Karena ketika sudah tua, kemampuan mobilitas akan banyak berkurang sehingga gerakan menjadi terbatas. Jika tubuh Anda lentur, melakukan aktivitas sehari-hari tentunya akan lebih mudah. Selain berguna untuk kelenturan tubuh, melakukan latihan peregangan juga akan memberikan manfaat-manfaat berikut ini Meningkatkan performa olahraga Melancarkan aliran darah ke otot Memperbaiki postur tubuh Menyembuhkan dan mencegah sakit punggung Meredakan stres Mengatasi sakit kepala tegang tension headache Menurunkan risiko cedera saat berolahraga Bentuk-bentuk latihan peregangan Terdapat berbagai macam bentuk latihan peregangan. Dua jenisnya yang paling umum meliputi Peregangan statis Ini adalah peregangan yang dilakukan dengan menarik bagian tubuh hingga terasa tegang dan menahannya selama 15-60 detik. Peregangan statis dianggap sebagai bentuk latihan yang paling aman. Peregangan dinamis Peregangan dinamis merupakan peregangan yang dilakukan dengan cara bergerak aktif. Meski banyak diterapkan dalam kelas-kelas di pusat kebugaran, sebagian besar ahli setuju bahwa bentuk peregangan ini tergolong berbahaya. Kenapa? Pasalnya, latihan peregangan dinamis memberikan tekanan pada otot dan jaringan ikat ligamen yang terlalu besar. Bukan mustahil bila kondisi ini kemudian berujung pada cedera. Baca Juga9 Gerakan Pemanasan Sebelum Berenang untuk Cegah CederaTeknik Urut Kaki Keseleo yang Benar dan Tak MembahayakanIni Cara Main Olahraga Bridge, Anda Harus Coba! Para pemula bisa melakukan latihan peregangan ini Anda takut keseleo saat melakukan peregangan atau tidak tahu bagaimana harus memulainya? Jangan khawatir, dua contoh latihan peregangan untuk pemula di bawah ini bisa Anda lakukan di rumah Overhead stretch Peregangan ini baik untuk otot-otot bahu, leher, dan punggung. Berikut langkah-langkahnya Berdirilah dan sejajarkan kedua kaki selebar bahu. Posisikan agar pinggul dan lutut tetap rileks. Rentangkan kedua tangan ke atas kepala hingga lurus. Rapatkan jari-jari dan posisikan telapak tangan mengarah ke atas. Tarik napas dalam dan perlahan-lahan, sebanyak 10 kali. Regangkan tubuh Anda pada setiap tarikan napas. Istirahat sejenak, lalu ulangi latigan peregangan sekali lagi. Cat and cow stretch Tengkurapkan tubuh dengan disangga oleh kedua tangan dan lutut seperti hendak bermain kuda-kudaan dengan anak. Pastikan posisi punggung lurus. Kencangkan otot perut lalu lengkungkan punggung ke arah atas membentuk busur. Tundukkan kepala hingga Anda bisa melihat bagian perut Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik sambil bernapas dalam. Turunkan punggung dan angkat kepala. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 4 kali. Baca JugaMemilih Celana Senam, Tentukan Dulu Apa OlahraganyaContoh Latihan Kekuatan yang Beragam dan Mudah DilakukanMengenal Tips Lari Maraton yang Efektif untuk Pemula Kapan waktu yang tepat untuk latihan peregangan? Jika ingin pemanasan sebelum berolahraga, Anda bisa melakukan peregangan dinamis. Gerakannya sama seperti olahraga, tapi dengan intensitas yang lebih ringan. Sebagai contoh, Anda bisa melakukan jalan cepat sebelum berlari. Kemudian mulailah berlari pelan-pelan dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Setelah berolahraga, Anda dapat melakukan peregangan statis untuk mengakhiri sesi latihan. Peregangan ini merupakan cara yang baik untuk melepaskan ketegangan pada otot selama berolahraga, sehingga Anda bisa lebih rileks. Tapi ingat, jangan hanya melakukan latihan peregangan sebelum dan setelah berolahraga. Para ahli menyarankan bahwa Anda perlu meregangkan tubuh setiap saat, misalnya sebelum tidur malam, setelah bangun tidur, atau saat jam istirahat di kantor. Anda juga tidak dihimbau untuk melakukan latihan peregangan dengan pembimbing profesional terlebih dulu. Pasalnya, gerakan peregangan yang salah justru dapat menimbulkan cedera. Anda bisa menyisihkan waktu setidaknya 5 sampai 10 menit setiap hari untuk melakukan peregangan. Dengan ini, otot-otot tubuh akan tetap lentur. Apa yang perlu diperhatikan? Agar latihan peregangan Anda aman dan efektif, terapkanlah tips berikut ini Jangan melakukan peregangan tanpa petunjuk dokter Hal ini terutama berlaku bagi Anda yang memiliki riwayat cedera, kecelakaan, atau pernah menjalani operasi yang berkaitan dengan tulang, sendi maupun anggota gerak lainnya. Mulailah secara perlahan Sama seperti olahraga, peregangan juga harus dilakukan secara bertahap, terutama jika Anda pemula. Tubuh Anda memerlukan waktu untuk terbiasa dengan gerakan-gerakan meregangkan otot. Fokus pada area-area utama yang penting untuk mobilitas Contoh area ini meliputi betis, paha belakang, fleksor pinggul, dan kuadrisep. Untuk tubuh bagian atas, fokuslah pada gerakan yang melibatkan bahu, leher, dan punggung bawah. Baca JugaPagi atau Sore Hari, Kapan Waktu yang Baik untuk Olahraga?Ini 12 Cara Mengecilkan Lengan Tangan yang BergelambirCegah dan Atasi Wasir, Ini 4 Olahraga untuk Penderita Ambeien Segera berhenti jika merasa sakit Peregangan mungkin akan membuat Anda merasa tidak nyaman di awal latihan, dan ini wajar. Tapi jika Anda merasa sangat sakit, berarti Anda terlalu memaksakan tubuh dan harus segera menghentikan latihan peregangan. Jangan lupa mengatur pernapasan Mengatur pernapasan akan membantu Anda untuk melepaskan ketegangan dan membuat latihan peregangan menjadi lebih mudah. Hindari peregangan tubuh secara berlebihan Jangan melakukan peregangan secara berlebihan atau overstretch karena justru akan menyebabkan cedera. Catatan dari SehatQ Latihan peregangan memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Mulai dari menjaga kelenturan hingga mencegah cedera. Untuk itu, jadikanlah peregangan sebagai bagian dari pola hidup sehat dan bugar Anda. Bicarakan dengan dokter jika Anda mengalami masalah seputar peregangan. Khususnya bagi Anda yang sedang mengalami cedera atau mempunyai kondisi medis tertentu. Jangan sampai niat baik untuk menyehatkan badan malah berbalik mencelakai Anda.
\n gerakan memutar lengan pada latihan peregangan dinamis berporos pada
Lakukangerakan bahu, gerakan lengan dan punggung bagian atas, gerakan tekuk lengan, kaki bertumpu pada tumit, gerakan peregangan dinamis otot samping badan serta gerakan peregangan statis. Gerakan pemanasan dilakukan selama 10 menit, gerakan ini bertujuan untuk membuat tubuh beradaptasi dengan gerakan senam yang lebih cepat nantinya dan - Peregangan dinamis adalah berbagai macam gerakan aktif yang melibatkan sendi dan otot. Umumnya, jenis peregangan ini dilakukan sebagai pemanasan sebelum latihan, sehingga membantu menghangatkan tubuh dan membantu otot-otot Anda siap bekerja. Jenis peregangan ini dapat meniru gerakan latihan yang akan Anda lakukan, misalnya seorang perenang mungkin melingkari lengannya sebelum masuk ke air. Berikut disajikan 8 contoh peregangan dinamis yang dapat Anda lakukan, manfaat, dan keamanannya. Peregangan dinamis untuk pemanasan Berikut contoh peregangan dinamis untuk pemanasan sebelum berolahraga Hip circles Sumber Healthline Cara melakukan Berdiri dengan satu kaki, letakkan tangan di pinggang. Jika perlu, pegangan pada meja atau dinding untuk menopang tubuh. Ayunkan kaki yang lain ke samping membentuk lingkaran kecil. Lakukan sebanyak 20 lingkaran, lalu ganti kaki. Lunge with a twist Sumber Healthline Cara melakukan Terjang ke depan dengan kaki kanan, jaga lutut tepat di atas pergelangan kaki dan jangan memanjangkannya melebihi pergelangan kaki. Raih kepala dengan tangan kiri dan tekuk tubuh ke kanan. Kemudian, bawa kaki kanan ke belakang untuk kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Ulangi sebanyak 5 kali pada setiap kaki. Arm circles Sumber Healthline Cara melakukan Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke samping sejajar bahu. Ayunkan lengan membentuk lingkaran kecil hingga yang lebih besar. Lakukan sebanyak 20 lingkaran. Balikkan arah lingkaran dan lakukan 20 gerakan lagi. Squat Sumber Medical News Today Cara melakukan Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Turunkan tubuh perlahan ke posisi jongkok. Pastikan lutut tidak melewati jari kaki. Peras otot glutes bokong saat Anda kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali. Peregangan dinamis untuk pelari Seorang pelari juga dapat mengambil manfaat dari peregangan dinamis sebagai pemanasan. Berikut beberapa contoh peregangan yang direkomendasikan untuk pelari Walking lunges Sumber Medical News Today Cara melakukan Dari posisi berdiri, langkahkan kaki ke depan dengan satu kaki, dan pastikan lutut tidak melewati pergelangan kaki. Kemudian, melangkah ke depan untuk kembali ke posisi berdiri. Ulangi dengan kaki yang berlawanan. Ulangi sebanyak 5 kali di setiap sisi. High knees Sumber Medical News Today Cara melakukan Berdiri tegak dan angkat satu lutut ke arah dada secara perlahan. Kembali ke posisi awal, dan lakukan hal yang sama pada lutut lainnya. Lakukan sebanyak 20 pengulangan di setiap sisi. Large arm circles Sumber Healthline Cara melakukan Berdiri tegak dengan tangan terentang ke samping. Ayunkan lengan seolah membuat lingkaran besar. Lakukan 5-10 repetisi dengan lengan terayun ke depan. Ulangi dengan mengayunkan lengan ke belakang. Leg pendulum Sumber Healthline Cara melakukan Berdiri tegak dengan tangan di pinggang. Anda dapat berpegangan pada dinding jika diperlukan. Ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang sambil menyeimbangkan kaki lainnya. Lakukan sebanyak 5-10 kali. Ulangi pada kaki lainnya. Jog to quad stretch Sumber Healthline Cara melakukan Mulai dengan posisi jogging di tempat selama 2-3 detik. Jangkau di belakang dengan satu kaki untuk meregangkan quad. Tahan selama 2-3 detik. Kemudian, jogging lagi selama 2-3 detik. Ulangi peregangan pada kaki lainnya dan lakukan sebanyak 5-10 kali pada setiap kaki. Peregangan dinamis untuk tubuh bagian atas Peregangan dinamis juga efektif meningkatkan performa Anda sebelum melatih tubuh bagian atas, seperti angkat besi. Berikut contoh peregangan dinamisnya Arm swings Sumber Healthline Cara melakukan Berdiri ke depan dengan tangan terentang setinggi bahu di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Berjalan ke depan saat Anda mengayunkan kedua lengan ke kanan, dengan lengan kiri mencapai di depan dada dan lengan kanan menjangkau ke samping. Pastikan tubuh tetap menghadap lurus dan hanya memutar sendi bahu. Balikkan arah ayunan ke sisi yang berlawanan saat Anda terus berjalan. Ulangi 5 kali di setiap sisi. Spinal rotations Sumber Healthline Cara melakukan Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat kedua lengan ke sisi yang sama setinggi bahu. Jaga agar tubuh tetap diam dan perlahan putar tubuh Anda dari kanan ke kiri. Ulangi gerakan 5-10 kali. Cat-cow Sumber Medical News Today Cara melakukan Ambil posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu. Pastikan bagian belakang tubuh rata. Kemudian, lengkungkan punggung dan turunkan kepala, seperti kucing. Tahan selama 10 detik, lalu perlahan tarik dan hembuskan. Selanjutnya, pindah ke posisi sapi dengan menurunkan perut dan mengangkat kepala. Tahan pose ini selama 10 detik. Lakukan pose kucing ke sapi ini secara bergantian 4 kali. Manfaat peregangan dinamis Selama beberapa dekade, peregangan statis adalah jenis pemanasan yang paling populer untuk atlet. Namun, belakangan ini peregangan dinamis juga populer, karena menawarkan banyak manfaat, di antaranya Mengaktifkan otot yang akan digunakan selama latihan. Meningkatkan jangkauan atau rentang gerak. Meningkatkan kesadaran tubuh sebelum berolahraga. Meningkatkan fleksibilitas. Beberapa contoh kelompok yang mendapat manfaat dari peregangan dinamis, meliputi Sebelum olahraga atau atletik bermanfaat bagi atlet yang akan berlari atau melompat, termasuk pemain bola basket, pemain sepak bola, dan pelari cepat. Sebelum angkat besi membantu kekuatan ekstensi kaki dan meningkatkan kinerja. Sebelum latihan kardiovaskular membuat otot menjadi hangat dan siap untuk bekerja. Ini dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera. Bisakah peregangan dinamis untuk pendinginan? Seperti yang telah disebutkan, peregangan dinamis berperan penting sebagai pemanasan sebelum latihan. Namun, ini tidak perlu dilakukan sebagai pendinginan. Pada dasarnya, peregangan dinamis meningkatkan suhu inti Anda. Sementara pendinginan, tujuannya adalah menurunkan suhu tubuh Anda. Untuk alternatifnya, Anda dapat melakukan peregangan statis, seperti peregangan paha depan, peregangan kobra, atau peregangan hamstring sebagai bagian dari gerakan pendinginan Anda. Apakah ini aman? Selama Anda tidak melakukannya saat terluka atau cedera, ini aman. Namun, jika Anda mengalami luka atau cedera, lakukan peregangan yang sesuai dengan rekomendasi dokter atau ahli terapi fisik Anda. Orang dewasa di atas 65 tahun juga harus berhati-hati melakukan peregangan dinamis, mungkin peregangan statis akan lebih bermanfaat. Cobalah tambahkan beberapa peregangan dinamis ini ke dalam pemanasan Anda. Ini akan membuat tubuh Anda jauh lebih berenergi, fleksibel, dan siap untuk melakukan berbagai latihan inti. Selamat berlatih! - Related Article - Referensi Greatist 2019. Try This 5-Minute Dynamic Stretching Routine to Prep for Any Workout. Healthline 2019. The Benefits of Dynamic Stretching and How to Get Started. Insider 2021. 9 of The Best Dynamic Stretches to Warm Up With Before A Workout, According to Exercise Experts. KidsHealth. Dynamic Stretching. Medical News Today 2021. What is Dynamic Stretching and How to Do It. Runners World 2021. Why Dynamic Stretching Is Important—Plus 5 Moves to Do Before Every Run.
A Pengertian olahraga tradisional. Permainan tradisional merupakan segala bentuk permainan yang telah ada sejak zaman dahulu dan diwariskan secara turun-tenurun dari generasi ke generasi. Pada umumnya, permainan tradisional sangat susah untuk dicari dari mana asal muasalnya, maupun mengenai siapa penciptanya.
4. Stretching aktif Ini adalah peregangan otot yang melibatkan kontraksi otot yang bertentangan dengan apa yang Anda regangkan. Anda tidak menggunakan tubuh, tali, gravitasi,orang lain, atau perangkat peregangan seperti peregangan pasif. Dengan peregangan aktif, Anda mengendurkan otot yang akan Anda regangkan dan bergantung pada otot lainnya untuk memulai peregangan. Peregangan aktif dapat sangat menantang, karena kekuatan otot diperlukan untuk menghasilkan peregangan, namun ini berisiko rendah, karena Anda mengandalkan kekuatan sendiri dibandingkan dengan kekuatan ekstrenal. 5. Stretching isometrik Dalam peregangan isometrik, Anda menolak peregangan dengan menarik otot ke posisinya. Misalnya, pasangan Anda memegang kaki Anda tinggi-tinggi saat Anda mencoba untuk menarik kaki ke arah yang berlawanan. Ini adalah peregangan dengan metode paling aman dan efektif untuk meningkatkan jangkauan sendi gerak, serta memperkuat tendon dan ligamen dengan tetap mempertahankan fleksibilitas mereka. 6. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation PNF Ini adalah jenis yang menggabungkan peregangan isometrik, statis, dan pasif untuk mendorong tingkat fleksibilitas yang lebih tinggi. Lakukan hal itu dengan meregangkan otot pasif; melakukan kontraksi secara isometrik melawan hambatan dengan posisi berbaring; dan melakukan peregangan pasif melalui peningkatan jangkauan yang dihasilkan dari gerakan. Ini merupakan bentuk lanjutan dari pelatihan fleksibilitas yang juga membantu dalam meningkatkan kekuatan. Yang mana jenis stretching yang paling baik? Sebagian besar peregangan yang Anda lihat dan lakukan adalah peregangan statis-pasif. Peregangan statis-pasif adalah peregangan yang paling umum dan paling mudah untuk dilakukan. Jika dijalankan dengan teknik yang baik, peregangan ini efektif dalam meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak. Sebagian besar ahli sekarang setuju bahwa stretching yang terbaik untuk dilakukan adalah peregangan dinamis-aktif. Peregangan tersebut meminta Anda untuk menggunakan dan membangun kekuatan Anda sendiri saat bergerak melalui peregangan. Mereka lebih bermanfaat untuk meningkatkan gerakan fungsional yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari dan olahraga. Selain itu, karena peregangan tersebut berorientasi pada gerakan, maka ia dapat membantu menghasilkan panas yang dapat membuat otot lebih lentur. Akhirnya, bukti menunjukkan bahwa karena peregangan dinamis-aktif membutuhkan aktivasi dan kontraksi otot, maka otot-otot yang menegang dipicu untuk lebih bersantai. BACA JUGA Mengapa Olahraga Adalah Cara Terbaik Menghilangkan Stress Olahraga Individu vs Olahraga Tim, Mana yang Lebih Baik? Mencegah dan Menangani Kram Otot Saat Olahraga
Gerakanmemutar lengan pada latihan peregangan dinamis berporos pada - 3831626 PutriTaurus99000 PutriTaurus99000 09.10.2015 Penjaskes Sekolah Dasar terjawab Gerakan memutar lengan pada latihan peregangan dinamis berporos pada 2 Lihat jawaban Iklan
Kelenturan flexibility adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerakgerakan anggota tubuh. Kelenturan memiliki fungsi yang sangat penting terhadap otot-otot dan persendian kita. Karena dengan lentur menjadikan gerakan kita lebih efektif dan yang terpenting otot kita tidak mudah cedera. A. Manfaat Latihan Kelenturan Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. B. Bentuk-Bentuk Latihan Kelenturan Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan warming-up. Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut 1 Peregangan Dinamis Peregangan dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut Latihan kelenturan otot lengan dan bahu. Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan dengan putaran kecil sampai keputaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu. Latihan kelenturan otot leher. Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher. catatan gerakan dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan persendian. Latihan kelenturan otot pinggang. Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul. Latihan kelenturan otot tungkai. Cara melakukan Mula – mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan. Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang 2 8 hitungan. Tujuan mengutakan persendian lutut. Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan persendian, tendon, ligament dan otot. 2 Peregangan Statis Peregangan statis adalah gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut. Untuk selanjutnya posisi pada rasa tidak nyaman tersebut dipertahankan untuk beberapa saat. Adapun lama waktu menahan posisi tidak nyaman tersebut 20-25 detik. Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut Latihan kelenturan otot bahu. Cara melakukan Silangkan kedua lengan di depan tubuh selama tiga puluh detik. Letakkan siku kanan di belakang kepala dan gunakan tangan kiri sebagai penopang regangan selama tiga detik. Letakkan satu tangan di atas kepala dan di belakang punggung, kemudian coba dipertemukan kedua tangan itu. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu. Latihan kelenturan otot leher. Tujuannya adalah melemaskan persendian otot leher. Cara melakukan Berdiri tegak, dengan kedua tangan di pinggang, pandangan ke depan. Kemudian miringkan leher ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri. Lanjutkan dengan gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri. Latihan kelenturan otot pinggang. Tujuannya adalah melemaskan persendian otot pinggang. Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan cara Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, lutut lurus, pandangan ke arah depan. Kedua tangan diluruskan ke atas menjepit telinga. Liukkan badan ke samping kiri, pandangan dan dada menghadap ke depan, pertahankan sampai hitungan sepuluh. Setelah itu, kembali tegak, liukkan kembali ke arah kanan, posisi dada dan pandangan mata menghadap ke depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kaki rapat maupun terbuka. Latihan kelenturan tungkai. Cara melakukan Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan. Tujuan melatih kelenturan otot – otot sendi lutut. Latihan kelenturan punggung. Cara melakukan Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan. Tujuan melatih kelenturan otot – otot punggung. Sasaran peregangan statis adalah untuk meningkatkan dan memelihara kelenturan elastisitas otot yang direngangkan. C. Perbedaan Peregangan Statis dan Dinamis Perbedaan antara peregangan statis dan dinamis, terutama pada saat melakukan gerakanny dan sasaran yang dikenai dalam latihan. Gerakan pada peregangan statis setelah mencapai rasa nyeri tidak nyaman dipertahankan dalam beberapa waktu, sedangkan pada peregangan dinamis adalah sebaliknya. Yaitu diregang-regangkan sacara aktif seluas ruang gerak persendian yang dilatihkan. Sasaran pada peregangan statis adalah kelenturan elastisitas otot, sedangkan peregangan dinamis adalah kelentukan persendian.
PendidikanJasmani, Olahraga, dan Kesehatan Sepak Bola A. Teknik Dasar Sepak Bola B. Strategi Permainan Sepak Bola C. Formasi Pemain Sepak Bola D. Taktik Pola Penyerangan Sederhana E. Teknik Dasar dan Latihan Tendangan Sudut F. Bentuk-Bentuk Latihan Sepak Bola Evaluasi 1 Bulu Tangkis A. Peraturan Dasar Bulu Tangkis B. Teknik Dasar Bulu Tangkis C. Latihan Dasar Pola Pukulan Bulu Tangkis
- Pemanasan sebelum berolahraga merupakan salah satu hal yang wajib dilakukan bagi semua orang. Hal ini tentu saja untuk menghindari terjadinya cedera otot. Gerakan pemanasan sebelum olahraga akan membuat otot-otot jadi lebih lentur dan tidak gerakan pemanasan dimulai dengan gerakan-gerakan kecil atau peregangan stretching di bagian otot tertentu. Baca juga 5 Ragam Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit Salah satu peregangan atau stretching sebelum melakukan olahraga adalah peregangan dinamis dynamic stretching.Seperti dimuat terbitan 22 September 2021, menggerakkan tubuh secara berirama sehingga otot-otot terenggang dan terulur merupakan peregangan dinamis atau dynamic stretching. Peregangan dinamis atau dynamic stretching dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian. Gerakan peregangan otot dinamis dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Baca juga Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani secara Teratur Mengutip buku Pendidikan Jasmani Olahraga & Kesehatan SMP Kelas IX, karya Drs. Muhajir, beberapa contoh peregangan otot dinamis Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus Duduk dengan sikap "lari gawang" Berbaring telungkup lalu tangan dilipat ke belakang kepala. Sikap jongkok kedua tangan bertumpu di lantai. Berdiri dengan kaki terbuka dan kedua tangan direntangkan ke samping. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

1 Materi pelajaran Penjas-Orkes kelas XII Materi Pendidikan Jasmani dan Kesehatan SMK kelas XII A. Atletik 1. Lompat jauh gaya jalan di udara Tahap latihan Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik, yang menggabungkan antara kecepatan gerak dan kekuatan tolak. Penggabungan kedua unsur tersebut akan menghasilkan gerak parabol

Peregangan dinamis diperlukan sebelum berolahraga untuk mempersiapkan otot. - Sebelum melakukan olahraga apapun, pemanasan otot sebelum memulai sangatlah penting. Dengan melakukan itu, kita mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk aktivitas tersebut. Untuk memulainya, penting untuk diketahui bahwa jenis aktivitas ini pada dasarnya sangat sederhana dan tidak memerlukan banyak waktu. Namun, mereka memiliki dampak yang signifikan pada tingkat cardiopulmonary, dan berguna untuk pencegahan cedera. Fungsi Peregangan Dinamis Peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan yang lancar dan terkontrol. Kita tidak perlu menerapkan perlawanan di posisi apa pun. Fungsi utamanya adalah memanjangkan serat otot untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih seperti peregangan statis, peregangan ini mampu meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot. Peregangan dinamis juga meningkatkan fleksibilitas sendi. 1. Kaki ke atas Ini adalah salah satu rutinitas pemanasan cepat yang paling direkomendasikan oleh para ahli, karena membantu meningkatkan aliran darah. Mulailah berdiri, dengan punggung lurus dan kaki terbuka. Ambil salah satu kaki dan angkat setinggi pinggang. Untuk melakukan ini, tekuk lutu ke samping. Lakukan ini dengan lancar dan ganti kaki dengan setiap pengulangan. Secara bersamaan, regangkan lengan sebelum dan sesudah melakukan gerakan dengan kaki. Ulangi seluruh latihan 10 kali. 2. Rotasi Latihan ini dapat diterapkan pada area tubuh tertentu, atau semuanya secara bersamaan. Misalnya, leher, bahu, badan, lutut, dan pergelangan kaki. Ini terdiri dari memutar bagian yang dipilih, dengan gerakan memutar searah jarum jam dan kemudian sebaliknya. Latih tiga pengulangan di setiap sisi tubuh. Baca Juga 6 Tips Untuk Peregangan yang Aman Guna Terhindar Dari Risiko Cedera Baca Juga Diabetes Tidak Dapat Disembuhkan Namun Bisa Dicegah Komplikasinya 3. Peregangan kaki Tujuannya adalah untuk meregangkan kaki kita memanjang sehingga mereka berada di belakang yang lain. Bawa kaki kiri ke belakang sampai jari kaki menyentuh lantai. PROMOTED CONTENT Video Pilihan
Βю ኖщОзըкቨщ еղуψኬνዙск
Е глисዕцቯ чЙоծոኹուγ пи խкрխ
Оνիвոሤ րюտ ቴቻхефըмባգሔሎфуσተнለсէ вр ξа
ዧሲևλиፍ кև οчиνуዥኒዓуյቶд д ኆчиኬι
Ռиτո ու аկусеνупυւሚ и и
Чፍγևпри вቨНоኚէпոጰ ጣիλιδюփоգи уլецу
GNdkZNs.
  • 3i5dolno5x.pages.dev/405
  • 3i5dolno5x.pages.dev/537
  • 3i5dolno5x.pages.dev/365
  • 3i5dolno5x.pages.dev/321
  • 3i5dolno5x.pages.dev/558
  • 3i5dolno5x.pages.dev/219
  • 3i5dolno5x.pages.dev/589
  • 3i5dolno5x.pages.dev/485

    • gerakan memutar lengan pada latihan peregangan dinamis berporos pada